Snívate o chudnutí v žalúdku, zbavení sa bokov a znížení pásu? Začnite dnes doma vykonávať cvičenia pre ploché brucho! Na trénovanie tlače budete potrebovať minimálny inventár a trochu voľného miesta v miestnosti.
Ponúkame vám výber vysoko kvalitných cvičení pre brušné svaly, ktoré vám zaručené, že vám pomôžu utiahnuť tlač a zbaviť sa tuku z oblasti pásu.
Cvičenia pre brucho: Čo je dôležité vedieť
Pred prechodom na výber cvičení pre brucho doma sa oplatí zdôrazniť, že chudnutie dochádza iba vtedy, keď konzumujete jedlo menej, ako je telo schopné minúť na energiu (to znamená, že jete ako súčasť nedostatku kalórií). Ak nedodržíte obmedzenia v strave, tuk vrstva sa nezníži ani s každodenným výkonom cvičení na brušných svaloch.
Preto sú tri faktory dôležité pre efektívne chudnutie v bruchu:
- Nedostatok kalórií a správna výživa
- Tréning pre brušné svaly
- Kardio tréning na spaľovanie tukov
Pravidlá pre výcvik brucha doma:
- Ak chcete dosiahnuť ploché brucho v krátkom čase, potom by vaše školenie malo obsahovať kardio cvičenie na spaľovanie tuku a cvičenia na tón brušných svalov. Preto je možné tréningový plán plochého brucha rozdeliť na dve časti: kardio tréning (15-20 minút) a cvičenia pre celý svalové korzet (15-20 minút). Druhá časť zahŕňa cvičenia pre brucho na chrbte, stojace, v bare - podľa vášho uváženia. Je žiaduce, aby cvičebný program bol čo najrozmanitejší.
- Celkový čas takéhoto komplexu cvičení pre brucho je 30-40 minút, je potrebné zapojiť sa 2-3 krát týždenne. Samozrejme môžete trénovať viac -menej v závislosti od vašich cieľov a problémových oblastí.
- Pred výcvikom brucha je vhodné vykonať teplý -up po tréningu - vykonať napínanie.
- Ak chcete schudnúť v žalúdku rýchlejšie, potom je vždy lepšie zamerať sa na kardio tréning. To je vždy efektívnejšie pre spaľovanie tuku, ako len čerpanie tlače. Nezabudnite sa pozrieť na náš hotový kardio tréning na chudnutie.
- Pre efektívnejšie spaľovanie tukov na žalúdku je tiež vhodné zvýšiť dennú aktivitu: choďte pešo, chodte si pravidelne prechádzky, používajte menej prepravy, vyberte si cez víkendy aktívne typy relaxácie. Populárne moderné gadgety, ktoré sledujú aktivitu počas dňa, sa v tejto veci môžu stať vaším dobrým asistentom. Napríklad fitness náramok.
- Pri niektorých cvičeniach na brušných svaloch možno budete potrebovať činky. Ak je to potrebné, môžu byť nahradené plastovými fľašami vody alebo piesku. Medzi zdravé fitness invice patrí aj pozornosť fitballu a hmotnosti.
- Na rozdiel od spoločnej mylnej predstavy vám výcvik v potravinových filmoch nepomôže schudnúť rýchlejšie v bruchu. Táto prax navyše dáva zaťaženie srdca, zatiaľ čo film vôbec neovplyvňuje redukciu tukovej vrstvy.
Plan for performing exercises for a flat abdomen
Cvičenia sa prijímajú na výber z tých, ktoré sú uvedené nižšie. Môžete striedať cvičenia, zmeniť ich na miestach alebo pridať nové.
- Kardiokovanie (15-20 minút): 5 cvičení podľa schémy 30 sekúnd, odpočinku-30 sekúnd odpočinku alebo 45 sekúnd-15 sekúnd, opakujeme cvičenia v 3 kruhoch, medzi kruhmi 1-2 minúty odpočinku.
- Cvičenie + na zadnej strane (10-12 minút): 8-10 cvičení podľa schémy 40 sekúnd Work-20 sekundy odpočinku alebo 50 sekúnd-10 sekúnd odpočinku. Po každom štvrtom alebo piatom cvičení si môžete urobiť krátku prestávku.
- Dosky + cvičenia na žalúdku (10-12 minút): 8-10 cvičení podľa schémy 40 sekúnd pracovných-20 sekúnd odpočinku alebo 50 sekúnd-10 sekúnd odpočinku. Po každom štvrtom alebo piatom cvičení si môžete urobiť krátku prestávku.
Kardio cvičenie pre brucho
Kardiokovanie brucha vám pomôže spáliť viac kalórií, urýchliť metabolizmus, spustiť procesy spaľovania tukov a posilniť brušné svaly. Kardiokácia sa lepšie vykonáva s prerušeniami, napríklad 30 sekúnd, intenzívnej práce + 30 sekúnd odpočinku (alebo v režime Tabata), pomôže to, že školenie je oveľa efektívnejšie.
Ak máte kontraindikácie pre zdravie, stačí vykonať cvičenia bez skákania a behu, pričom sa snažíte udržať vysokú rýchlosť. Napríklad namiesto cvičenia „horizontálneho behu“ stačí vytiahnuť kolená k hrudi v bare.
Cvičenia pre brušné svaly na chrbte
Najbežnejšie cvičenia pre ploché brucho sa považujú za ležiace na chrbte - možnosti krútenia, výťahy nôh, ťahanie kolien k hrudi atď. Výhodou takýchto cvičení je to, že pomáhajú pumpovať cieľové svaly brucha (rovné a šikmé), čo znamená, aby sa váš žalúdok stal plochým a hodením. Počas cvičenia na chrbte by mal byť váš žalúdok ťahaný a pritlačený na podlahu. Nemôžete ohýbať chrbát, odtrhnúť spodnú časť chrbta z podlahy a robiť náhle pohyby, inak existuje riziko zranenia. Pokúste sa vytiahnuť pupok do chrbtice a cvičiť jemne a zamyslene.
Upozorňujeme tiež, že takéto cvičenia pre ploché brucho by sa mali zaobchádzať s osobitnou opatrnosťou, ak máte problémy s chrbticou. Rôzne možnosti krútenia dávajú zaťaženie na zadnej a spodnej časti chrbta, takže takéto cvičenia pre brucho môžu v tejto oblasti tela spôsobiť bolesť alebo nepríjemné pocity. Ak máte počas cvičenia brucha na chrbte bolestivé pocity, potom je lepšie ich dočasne praktizovať. Nahraďte ich cvičeniami pre stojace brucho a prúžky (budú diskutované nižšie). Po posilňovaní svalového korzetu na tieto cvičenia sa môžete vrátiť.
- Skrútenie
- Krútenie s nádychom podlahy
- Pritiahnite kolená na hrudník
- Dotknutie sa členkov
- Pľuvanie sa krúti na nohu
- Dvojnásobné krútenie
- Nožnice
- Bicykel
- Predĺžený bicykel
- Zdvíhanie nôh
- Kruhové rotácie s nohami
- Čln
- Ruský otoč
Cvičenia pre brušné svaly v bare
Planck je jedným z najúčinnejších cvičení pre ploché brucho. Pomáha nielen pumpovať rectus a šikmé svaly brucha, ale tiež posilňuje celý svalový korzet.
- Plachtiť
- Planck na lakťoch
- Prechádzka v bare
- Rozžiarenie ramien v bare
- Otočí sa v bare
- Rotácia s rukami v bare
- Zdvíhanie v bare
- Abstrakt nôh v bare
- Pavúk
- Bočná lišta
- Krútenie v bočnej tyči
- Abstrakt nôh v zadnej strane
Cvičenia pre brušné svaly stojace
Vynikajúcou alternatívou k tradičnejším brušným cvičeniam na podlahe sú cvičenia, ktoré sa vykonávajú v stojacej polohe. Počas výkonu takýchto cvičení je pravdepodobnosť nesprávnej polohy chrbta, čo znamená, že nižšie riziko zranení a exacerbácií je menšia. Na začiatok nie je potrebné vykonávať cvičenia s činkami, môžete začať trénovať bez ďalšieho vybavenia.
- Carling s lakťovým kolenom
- Pristátie nôh
- Zbor sa otočí s činkami
- Bočné krútenie s činkami
- Zjazdovky z činiek do podlahy
- Jednotka
- Nakláňanie z činiek na stranu
- Otočte sa s výpadom
- Pritiahnite kolená na hrudník
- Mlyny
Cvičenia pre brušné svaly, chrbát a dolná časť chrbta
Toto je ďalšia skupina veľmi účinných cvičení pre brušné svaly. Počas ich implementácie posilníte aj svaly chrbta a dolnej časti chrbta, čo je dobrá prevencia bolesti v chrbtici a pomôže zlepšiť držanie tela.
- Superman
- Superman je zjednodušený
- Superman s zriedenými rukami
- Plavec
- Poľovnícky pes